Làm thế nào để thực hiện cú hích hông đúng cách

Photo Edit by Wenzdai Figueroa

Nếu bạn đang muốn tăng kích thước và sức mạnh khi tập thể dục, thì lực đẩy hông chắc chắn phải là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn.

Bài tập kéo dài hông bằng chân cong được thực hiện với tư thế nằm ngửa trên bề mặt nâng cao, lực đẩy hông được người tập ở khắp mọi nơi ưa thích vì khả năng nhắm vào chuỗi sau – đặc biệt là cơ mông – theo một cách độc đáo.

Cơ nào hoạt động?

Chuyển động đẩy hông chủ yếu nhắm vào cơ mông – cả hai cơ mông tối đa và cơ mông – cũng như gân kheo. Quads, core và adductors của bạn cũng sẽ hoạt động.

Vấn đề là gì?

Động tác đẩy hông xây dựng sức mạnh và kích thước cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được, và các chuyên gia đồng ý rằng chúng mang lại lợi ích cho nhiều người, từ vận động viên đến người lớn tuổi trên 65.

Sức mạnh của cơ mông rất quan trọng đối với sự ổn định của cốt lõi, xương chậu và phần dưới của bạn. Nếu không có nó, bạn có nguy cơ cao bị đau đầu gối, đau thắt lưng và các loại chấn thương khác.

Cơ mông khỏe cũng thúc đẩy các khả năng thể thao, chẳng hạn như nhảy, chạy nước rút và đổi hướng. Nói chung, cơ mông khỏe là chìa khóa cho khả năng di chuyển tốt. Một đặc quyền bổ sung? Mặt sau được nâng lên và tròn một cách độc đáo.

Bạn thực hiện động tác đẩy hông như thế nào?

Hãy làm theo các bước sau để thực hiện một lực đẩy hông:

  1. Tư thế dựa lưng vào một bề mặt nâng cao (như ghế dài hoặc hộp), đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
  2. Băng ghế phải chạm ngay dưới bả vai của bạn và bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Bạn có thể chống khuỷu tay lên băng ghế.
  3. Hóp cằm, đẩy qua gót chân cho đến khi đùi song song với sàn – chân tạo thành một góc 90 độ.
  4. Bóp mông của bạn ở trên cùng, sau đó quay lại bắt đầu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, tập theo cách của bạn lên đến 20 lần bằng trọng lượng cơ thể.

Sau đó, hãy tiếp tục bài tập bằng cách thử nghiệm biến thể một chân hoặc tăng thêm trọng lượng một cách an toàn, với tạ đòn, đĩa hoặc tạ – thêm thông tin bên dưới.

Đó là cần lưu ý rằng lực đẩy hông tương tự như cầu cơ nhưng chúng không thể hoán đổi cho nhau.

Mặc dù chuyển động giống nhau, nhưng cầu cơ được thực hiện từ mặt đất và nhắm vào số gậy nhiều hơn và gân kheo ít hơn lực đẩy hông.

Bạn có thể thêm điều này vào quy trình của mình bằng cách nào?

Động tác đẩy hông có thể là một bổ sung có ý nghĩa cho một buổi tập luyện toàn thân hoặc một ngày tập luyện dành riêng cho chân.

Nếu bạn đang thực hiện động tác đẩy hông kết hợp với các bài tập chân khác, chẳng hạn như squats và deadlifts, hãy đảm bảo rằng bạn đang cho bản thân – và các bài của bạn – nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.

Như mọi khi, hãy đảm bảo rằng bạn được khởi động đúng cách trước khi tập luyện sức mạnh. Bạn sẽ có tác dụng khởi động tim mạch vừa phải từ 5-10 phút, sau đó là một số động tác giãn cơ.

Những lỗi thường gặp nhất cần lưu ý là gì?

Có một số sắc thái hình thức cần lưu ý khi thực hiện động tác đẩy hông.

Bạn không hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động

Nếu bạn dừng song song đùi ngắn, cơ mông của bạn sẽ không thấy kích hoạt hoàn toàn. Để khắc phục điều này, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhắm một góc 90 độ với chân.

Vị trí đặt chân của bạn không chính xác

Nếu chân bạn hướng quá xa về phía trước, bạn sẽ cảm thấy hông đẩy nhiều hơn vào gân kheo. Nếu chúng ở quá xa so với cơ thể bạn, bạn sẽ nhận được nhiều tương tác hơn.

Giống như Goldilocks, bạn sẽ cần tìm vị trí chân “vừa phải” để cảm nhận lực đẩy của hông chủ yếu ở cơ mông.

Lưng dưới của bạn không trung tính

Nếu xương sườn của bạn hướng lên và lưng dưới cong – hoặc ưỡn ra – khi bắt đầu động tácnt, bạn sẽ không đạt được độ mở rộng hoàn toàn của hông để kích hoạt cơ mông.

Đảm bảo rằng xương sườn của bạn hướng xuống và lưng dưới của bạn ở tư thế trung lập để hông được mở rộng hoàn toàn.

Bạn đang kiễng chân lên

Một số có xu hướng chồm lên trên những quả bóng của bàn chân ở đầu lực đẩy. Điều này xảy ra bởi vì vị trí đặt chân của bạn bị lệch hoặc bạn đang chiếm ưu thế bốn.

Đánh giá lại vị trí chân của bạn và đảm bảo rằng chân của bạn tạo thành một góc 90 độ ở đầu. Sau đó, tập trung vào tiếp xúc gót chân trong suốt chuyển động.

Bạn có thể tăng thêm trọng lượng không?

Khi lực đẩy ngang hông trở nên dễ dàng, hãy thử thêm tăng thêm lực cản theo những cách sau:

Với một quả tạ hoặc đĩa có tạ

Nhẹ nhàng đặt một quả tạ hoặc đĩa tập tạ lên xương hông của bạn trong quá trình đẩy.

Với tạ

Loại băng ghế cụ thể này cho phép bạn lắc hông với thanh tạ hoặc băng cản với cách thiết lập rất dễ dàng.

Khi bạn bắt đầu tăng thêm trọng lượng đáng kể cho lực đẩy hông, bạn có thể thấy đau ở vị trí đặt thanh tạ. Cân nhắc sử dụng các miếng đệm chuyên dụng hoặc cuộn một tấm thảm yoga hoặc khăn để đệm hông của bạn và ngăn ngừa sự khó chịu.

Bạn có thể thử những biến thể nào?

Hãy thử những biến thể này của động tác đẩy hông để giữ những điều thú vị – và để tiếp tục thử thách bản thân!

Cầu lượn

Như đã nói ở trên, cầu cơ mông và lực đẩy hông tương tự nhau nhưng tập trung vào các cơ khác nhau.

Thực hiện động tác cầu mông với phần thân trên của bạn trên mặt đất thay vì trên băng ghế.

Nếu bạn cảm thấy cơ mông của mình hoạt động nhiều trong động tác đẩy hông, cầu cơ mông sẽ là một lựa chọn tốt để bạn thực sự tập trung vào cơ mông của mình.

Động tác đẩy hông bằng một chân

Thực hiện động tác đẩy hông, duỗi thẳng một chân và giữ ở góc 45 độ trong khi thực hiện động tác.

Đẩy hông ra khỏi băng ghế

Lấy một băng ghế hoặc hộp khác có chiều cao bằng hoặc lớn hơn một chút và thực hiện động tác đẩy hông khi nâng chân lên.

Phạm vi chuyển động ở đây sẽ lớn hơn lực đẩy hông tiêu chuẩn – cố gắng hạ người xuống thấp hơn mức bạn có thể thực hiện nếu bạn ở trên mặt đất.

Điểm mấu chốt

Khi được thực hiện đúng cách, động tác đẩy hông là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng kích thước và sức mạnh cho cơ mông của bạn. Tin tốt là hầu hết mọi người đều có thể truy cập chúng. Vì vậy, nếu bạn chưa có, (hông) hãy bỏ qua.


Nicole Davis là một nhà văn sống tại Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *