Hãy thử điều này: 24 bài tập đứng Ab để củng cố và xác định cốt lõi của bạn

GrapeImages / Getty Images

Tất cả chúng ta đều biết cốt lõi mạnh mẽ quan trọng như thế nào đối với mọi thứ.

Từ đi bộ đến chạy đến cử tạ, các cơ bắp ổn định có thể tạo nên sự khác biệt về cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Tăng cường và xác định cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng sẽ cần một thời gian và nỗ lực riêng.

Đây là cách bắt đầu.

Cách xây dựng thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn

Có rất nhiều động thái cốt lõi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Khi mới bắt đầu:

  1. Bắt đầu bằng cách kết hợp một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng, sẽ giúp đánh thức các cơ cốt lõi.
  2. Tích hợp một số động tác rèn luyện sức mạnh nền tảng sẽ giúp tuyển dụng cốt lõi của bạn một cách hiệu quả.
  3. Tập luyện dựa trên sức mạnh đó và xác định cơ bắp của bạn bằng cách thử thách bản thân với các bài tập nâng cao hơn.

Có thể kết hợp công việc cốt lõi vào thói quen tập luyện của bạn vài lần mỗi tuần. Trên thực tế, nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh “tiêu chuẩn” mà bạn có thể đã thực hiện, như squat và deadlifts, cũng nhắm đến mục tiêu chính của bạn.

Chúng tôi đã chia 24 bước di chuyển cốt lõi đứng thành bốn giai đoạn bên dưới. Tiến bộ từ Kéo giãn và Tăng cường để Xây dựng và Xác định bằng cách thành thạo các chuyển động này.

Tập thể dục

Bắt đầu bằng cách thoải mái với một số động tác giãn cơ để cơ thể vận động. Hãy thử các động tác sau để kích hoạt lõi của bạn, giữ mỗi động tác trong 20 đến 30 giây.

Tiếp cận bên cạnh

Căng cơ bên hông của bạn và bắt đầu đánh thức phần cơ của bạn bằng các động tác vươn người.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay để xuôi theo hai bên.
  2. Hít vào và đưa cánh tay phải lên trên đầu khi bạn nghiêng người sang bên trái, duỗi thẳng cơ thể bên phải của bạn.
  3. Thở ra và quay lại vị trí trung tâm.
  4. Lặp lại ở phía bên kia.

Dụng cụ mở ngực

Cảm thấy ngực căng lên trong khi kích hoạt lõi của bạn trong quá trình mở ngực.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
  2. Hít vào và đan các ngón tay vào nhau sau lưng.
  3. Khi bạn thở ra, hãy bắt đầu nghiêng người về phía sau, cảm thấy lồng ngực của bạn mở rộng ra cả phòng.

Gấp về phía trước

Cơ thể căng tròn đẹp mắt, nếp gấp về phía trước sẽ giúp làm ấm mọi thứ.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân gần nhau.
  2. Hít vào. Trong khi thở ra, gập người về phía trước bằng hông, đầu gối và hai tay đặt trên mặt đất.
  3. Hướng chân thẳng khi bạn thực hiện động tác này. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối một chút để tay chạm đất.

Vòng tròn hông

Bắt đầu để tập trung vào trọng tâm của bạn và mang lại chuyển động cho hông bằng các vòng tròn hông.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
  2. Khi đã đặt chân chắc chắn, hãy bắt đầu vẽ một vòng tròn với hông theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ.
  3. Khi hông lỏng hơn, hãy mở rộng vòng tròn.
  4. Lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

Bản lề hông

Làm nóng vùng hông của bạn với sự trợ giúp từ các cơ chính.

Cách :

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
  2. Giữ đầu gối mềm, hít vào và gập người về phía trước ở thắt lưng.
  3. Giữ lưng thẳng, vai ngửa và cổ trung tính.
  4. Cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
  5. Thở ra và thả về tư thế đứng.

Bò mèo đứng

Thực sự cảm thấy cơ bụng căng lên với phiên bản đứng của động tác yoga cổ điển này.

Cách thực hiện:

  1. Cúi người ở thắt lưng và đặt tay lên đầu gối.
  2. Hít vào và cong lưng, cúi đầu xuống.
  3. Thở ra và quay mặt lên trên, để lưng chìm về phía đùi.

Tăng cường cơ

Sau khi kéo căng, hãy bắt đầu tăng cường cơ bụng của bạn bằng một số các động tác rèn luyện sức mạnh cơ bản sẽ giúp bạn có được sức khỏe dẻo dai.

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể tại đây – 3 hiệp từ 12 đến 15 lần – cho đến khi cảm thấy nhẹ nhàng. Sau đó, thêm trọng lượng bổ sung nếu cần.

Chú chó chim đứng

Thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn với chú chó đứng. Đi chậm nhất có thể để khiến chuyển động có giá trị trong thời gian của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Đứng bằng hai chân và hai tay để ngang.
  2. Hít vào đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên, uốn cong đầu gối trái và giữ thẳng cánh tay phải.
  3. Tạm dừng khi các ngón tay phải của bạn hướng lên trời và đùi trái của bạn song song với mặt đất.
  4. Thở ra và thả ra, lặp lại ở phía bên kia.

Squat

Mặc dù được coi là bài tập thân dưới, nhưng squat là một động tác cơ bản giúply tham gia vào cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng lên trên.
  2. Hóp ngực , bắt đầu ngồi lại bằng hông, uốn cong đầu gối và thả mông về phía sàn.
  3. Cho phép cánh tay của bạn đưa ra trước mặt và đảm bảo đầu gối của bạn đẩy ra ngoài chứ không rơi vào trong.
  4. Khi đùi của bạn chạm song song với mặt đất, đẩy toàn bộ bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu.

Deadlift một chân

Các chuyển động một bên hoặc một tay / một chân, thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn – và do đó là cốt lõi của bạn – theo một cách mới.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ngang.
  2. Hít vào. Khi bạn thở ra, bắt đầu uốn cong ở thắt lưng, đưa chân trái thẳng ra sau và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  3. Chú ý sao cho hông của bạn không mở ra, giữ chúng vuông góc với sàn. Khụy nhẹ đầu gối phải, cảm nhận mặt đất bên dưới bạn.
  4. Đưa chân về phía sau càng xa càng tốt – mục đích là cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân – sau đó Trở lại để bắt đầu.
  5. Lặp lại ở chân còn lại.

Động tác gập bụng rộng

Tăng cường cơ bụng bên của bạn – được gọi là cơ xiên – và tập cho đôi chân của bạn với bài tập gập bụng đứng rộng.

Cách thực hiện để:

  1. Giữ tư thế rộng và cúi xuống, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi gần song song.
  2. Đặt hai tay sau đầu.
  3. Hít vào và uốn cong thân của bạn sang bên phải, cảm nhận lực gập theo đường xiên bên phải của bạn.

  4. Thở ra và quay về giữa, lặp lại ở bên kia.

Kiểu gập đầu gối

Một động tác tuyệt vời khác cho cơ bụng bên của bạn, gập gối khi đứng cũng đòi hỏi sự cân bằng và tính di động.

Cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay sau đầu.
  2. Cúi người sang phải đồng thời đưa đầu gối phải lên, nhằm chạm khuỷu tay vào đầu gối. Giữ chuyển động tập trung sang bên bạn.
  3. Quay lại bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tiếng kêu của xe đạp đứng

Đưa chiếc xe đạp của bạn lên một tầm cao bằng cách đứng, tập trung vào vòng quay sao cho hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay sau đầu.
  2. Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái của bạn chạm vào phía trước cơ thể, vặn và gập thân mình.
  3. Quay lại bắt đầu, lặp lại với đầu gối trái và right cùi chỏ.

Xây dựng

Khi bạn có một nền tảng sức mạnh tốt cho cơ bụng của bạn, đã đến lúc thử thách bản thân bằng cách thêm một số kiểu chuyển động mới và thêm trọng lượng.

Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 12 lần, tăng thêm trọng lượng nếu cần.

Bộ ổn định lõi đứng

< / lazy-image>

Lấy một quả tạ nhẹ và thử thách cả cánh tay và cơ bụng của bạn với động tác này.

Cách thực hiện:

  1. Giữ một quả tạ ở mỗi đầu và đứng hai chân rộng bằng vai.
  2. Giơ hai tay ra trước mặt.
  3. Hít vào và vặn cánh tay và thân trên của bạn sang trái, cho phép ngón chân trái xoay khi bạn di chuyển. Dừng lại khi quả tạ hướng thẳng về phía bạn.
  4. Thở ra và trở về tâm.
  5. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặn ngược bằng động tác xoay người

Thêm một điểm nhấn vào lunge của bạn sẽ tạo ra nhiều tương tác cốt lõi hơn. Bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có trọng lượng – bất cứ thứ gì làm nổi con thuyền của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên hoặc đưa một quả tạ ra trước mặt.
  2. Bước sang tư thế chùng chân ngược bằng chân phải, cho phép thân và cánh tay của bạn xoay qua đùi trái.
  3. Quay lại để bắt đầu và lặp lại với chân trái.

Động tác kéo dài đầu gối với trọng lượng

Giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay khi co đầu gối để tiến triển.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay uốn cong, gồng một quả tạ lên mỗi bên vai của bạn.
  2. Cúi người sang phải đồng thời đưa đầu gối phải lên, nhằm chạm khuỷu tay vào đầu gối. Giữ chuyển động tập trung sang bên bạn.
  3. Quay lại bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Ngồi xổm với nâng cao phía trước

Đây không phải là một bài tập trực tiếp, nhưng đừng lo – cốt lõi của bạn sẽ cảm nhận được nó!

Cách thực hiện:

  1. Đứng với chân hơi rộng hơn rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi đầu, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  2. Bắt đầu ngồi xổm, ngồi lại bằng hông, đồng thời hoàn thành động tác nâng người ra trước.
  3. Dừng lại khi đùi và cánh tay của bạn đều song song với mặt đất. Hãy chú ý để ngực của bạn luôn tự hào trong suốt quá trình vận động.

Vòng tròn trên cao

Một chuyển động tinh tế như vòng tròn trên cao có vẻ dễ dàng, nhưng nếu được thực hiện đúng cách, lõi sẽ được kích hoạt.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ ở cả hai đầu, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
  2. Giữ chân thẳng, tập trung vào trọng tâm của bạn và bắt đầu vẽ một vòng tròn trong không khí bằng quả tạ, cho phép thân của bạn xoay.
  3. Đi theo chiều kim đồng hồ để đạt được số đại diện mong muốn, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

Plank walkout

Bạn không thể tập plank sai nếu mục tiêu là củng cố cốt lõi của bạn.

Cách :

  1. Bắt đầu đứng với hai chân gần nhau và hai tay để dọc.
  2. Thả người về phía trước, chống tay xuống đất.
  3. Đi bộ hai tay cho đến khi cơ thể đạt đến tư thế plank cao.
  4. Tạm dừng tại đây, sau đó đưa chúng trở lại vị trí gập về phía trước và quay lại bắt đầu.

Xác định và chỉnh sửa

Giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn bằng một số động tác nâng cao hơn này.

Bạn sẽ cần thêm một số thiết bị – tạ, dây đai TRX và thanh tạ – để hoàn thành chúng.

Bẻ củi

Bài tập toàn thân với trọng tâm là động tác hạ sườn gỗ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và kẹp một quả tạ ở mỗi đầu, giữ nó ở bên phải của bạn.
  2. Hơi ngồi xổm xuống, xoay thân sang bên phải.
  3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, đứng lên, đưa quả tạ lên trên và ngang người bằng cách vặn thân.
  4. Cho phép chân phải xoay và thân của bạn xoay sang trái khi bạn di chuyển.
  5. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Uốn xiên

Tập trung vào cơ bụng của bạn với các động tác gập người. Đừng ngại khi tập nặng với quả tạ của bạn ở đây!

Cách thực hiện:

  1. Đứng và cầm một quả tạ ở tay phải ở bên hông.
  2. Tập trung vào trọng tâm của bạn và uốn cong về phía bên phải ở thắt lưng của bạn, cho phép thả quả tạ về phía sàn.
  3. Sử dụng lực xiên, kéo người trở lại để bắt đầu.
  4. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn, sau đó đổi bên.

Phát hành xiên TRX

Bạn càng bỏ xa, bước này sẽ càng khó.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng cách đứng trước dây đai TRX,gạt bụi sao cho ngang hông.
  2. Mỗi tay giữ một tay cầm, duỗi thẳng cánh tay và để cơ thể hơi đổ về phía trước.
  3. Từ từ bắt đầu thả ngực, hướng cánh tay ra ngoài.
  4. Hạ xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến gót chân.
  5. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.

Đập hông TRX

Một giải pháp thay thế tốt cho plank bên hông, TRX thả hông là một động tác giết người khác đối với trọng tâm.

Cách thực hiện:

  1. Điều chỉnh dây đai TRX theo chiều dài đến thắt lưng và đứng nghiêng về phía bên phải của bạn với dây đai.
  2. Dùng bot giữ chặt tay cầm h hai tay và đặt chúng trên đỉnh đầu của bạn, khuỷu tay cong. Đặt chân phải lên trước chân trái.
  3. Giữ sức căng cho cánh tay, bắt đầu thả hông trái xuống đất, dùng trọng tâm để làm như vậy.
  4. Quay lại bắt đầu, lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó chuyển sang phía bên kia.

Cối xay gió Kettlebell

Một bài tập giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và tính di động, cối xay gió bằng tạ ấm đầy thử thách nhưng có lợi .

Cách thực hiện:

  1. Cầm tạ bằng tay phải trên đầu. Hơi xoay bàn chân trái của bạn ra ngoài.
  2. Giữ chân phải khóa lại, đẩy mông về phía chân phải và gập hông, cúi người về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm sàn bằng tay trái.
  3. Lúc nào bạn cũng nên nhìn vào tạ trên đầu trong khi cánh tay phải của bạn vẫn bị khóa.
  4. Lùi lại để bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Xoay bom mìn

Đánh trúng phần xiên, cũng như phần trên của bạn, bằng một vòng quay mìn.

Cách thực hiện:

  1. Định vị mình trước thanh tạ trong bộ gắn mìn. Nắm lấy phần cuối của thanh tạ với hai tay chồng lên nhau.
  2. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, di chuyển thanh tạ sang hông bên phải của bạn, vặn thân của bạn để đạt được nó.
  3. Hơi uốn cong đầu gối và xoay thân người, đưa thanh tạ lên và qua hông trái.
  4. Giữ thẳng cánh tay của bạn trong suốt quá trình chuyển động và để chân xoay để giúp chuyển động trở nên linh hoạt.

Những sai lầm phổ biến cần để ý

Chìa khóa cho bất kỳ bài tập ab là thực sự gắn kết cốt lõi của bạn – hãy nghĩ đến mối liên hệ giữa cơ và tâm.

Chạy chậm lại để đảm bảo bạn đang hoạt động hiệu quả.

Nếu bạn cảm thấy bất cứ điều gì đau – đặc biệt là ở phần lưng dưới – hãy dừng lại và đánh giá lại để tránh chấn thương.

Điểm mấu chốt

Các bài tập cốt lõi đứng có thể là một công cụ hiệu quả trong việc tăng cường và xác định cơ bụng của bạn. Từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao, có một thứ dành cho tất cả mọi người.


Nicole Davis là một nhà văn ở Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm có mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, sống hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *