Hãy thử điều này: 24 bài tập đứng Ab để củng cố và xác định cốt lõi của bạn

Share on Pinterest
GrapeImages / Getty Images

Tất cả chúng ta đều biết cốt lõi mạnh mẽ quan trọng như thế nào đối với mọi thứ.

Từ đi bộ đến chạy đến cử tạ, các cơ bắp ổn định có thể tạo nên sự khác biệt về cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Tăng cường và xác định cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng sẽ cần một thời gian và nỗ lực riêng.

Đây là cách bắt đầu.

Cách xây dựng một thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn

Có rất nhiều động thái cốt lõi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Khi mới bắt đầu:

  1. Bắt đầu bằng cách kết hợp một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng, sẽ giúp đánh thức các cơ cốt lõi.
  2. Tích hợp một số động tác rèn luyện sức mạnh nền tảng sẽ giúp tuyển dụng cốt lõi của bạn một cách hiệu quả.
  3. Tập luyện dựa trên sức mạnh đó và xác định cơ bắp của bạn bằng cách thử thách bản thân với các bài tập nâng cao hơn.

Có thể kết hợp công việc cốt lõi vào thói quen tập luyện của bạn vài lần mỗi tuần. Trên thực tế, nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh “tiêu chuẩn” mà bạn có thể đã thực hiện, như squat và deadlifts, cũng nhắm đến mục tiêu chính của bạn.

Chúng tôi đã chia 24 bước di chuyển cốt lõi đứng thành bốn giai đoạn bên dưới. Tiến bộ từ Kéo giãn và Tăng cường để Xây dựng và Xác định bằng cách thành thạo các chuyển động này.

Tập thể dục

Bắt đầu bằng cách thoải mái với một số động tác giãn cơ để cơ thể vận động. Hãy thử các động tác sau để kích hoạt lõi của bạn, giữ mỗi động tác trong 20 đến 30 giây.

Tiếp cận bên cạnh

Chia sẻ trên Pinterest

Căng cơ bên hông của bạn và bắt đầu đánh thức cơ thể bằng cách vươn người sang hai bên.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay hạ xuống hai bên.
  2. Hít vào và đưa cánh tay phải lên trên đầu trong khi nghiêng người sang trái, duỗi thẳng thân bên phải.
  3. Thở ra và quay lại vị trí trung tâm.
  4. Lặp lại ở phía bên kia.

Dụng cụ mở ngực

Chia sẻ trên Pinterest

Cảm thấy ngực bạn căng tròn đồng thời kích hoạt cốt lõi của bạn trong quá trình mở rộng lồng ngực.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ngang.
  2. Hít vào và đan các ngón tay vào nhau sau lưng.

  3. Khi thở ra, bạn bắt đầu ngả người về phía sau, cảm thấy lồng ngực của bạn mở rộng ra cả căn phòng.

Gấp chuyển tiếp

Chia sẻ trên Pinterest

Cơ thể căng đầy, nếp gấp về phía trước sẽ giúp làm ấm mọi thứ.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân gần nhau.
  2. Hít vào. Trong khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước bằng hông của bạn, đưa đầu của bạn đến đầu gối của bạns và bàn tay của bạn trên mặt đất.
  3. Hướng chân thẳng khi bạn thực hiện động tác này. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối một chút để tay chạm đất.

Vòng tròn hông

Chia sẻ trên Pinterest

Bắt đầu tập trung vào trọng tâm của bạn và chuyển động đến hông bằng các vòng tròn hông.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với chân rộng bằng vai tách nhau ra và đặt tay lên hông.
  2. Đặt chân chắc chắn, bắt đầu vẽ một vòng tròn với hông theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ.
  3. Khi hông của bạn lỏng hơn, hãy mở rộng vòng tròn.
  4. Lặp lại động tác theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

Bản lề hông

Chia sẻ trên Pinterest

Làm ấm vùng hông của bạn với sự trợ giúp từ cơ cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông.
  2. Giữ cho đầu gối mềm , hít vào và gập người về phía trước ở thắt lưng.
  3. Giữ lưng thẳng, vai ngửa và cổ trung tính.
  4. Cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
  5. Thở ra và thả về tư thế đứng.

Bò mèo đứng

Chia sẻ trên Pinterest

Thực sự cảm thấy căng thẳng trong cơ bụng của bạn với phiên bản đứng của động tác yoga cổ điển này.

Cách thực hiện:

  1. Cúi người ở thắt lưng và đặt tay lên đầu gối.
  2. Hít vào và cong lưng, cúi đầu xuống.
  3. Thở ra và quay mặt lên trên, để lưng chìm về phía đùi.

Tăng sức mạnh

Sau khi kéo căng, bắt đầu tăng cường cơ bụng bằng một số động tác rèn luyện sức mạnh cơ bản sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ, cốt lõi lành mạnh.

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể tại đây – 3 hiệp từ 12 đến 15 lần – cho đến khi cảm thấy nhẹ nhàng. Sau đó, thêm trọng lượng bổ sung nếu cần.

Chú chó chim đứng

Chia sẻ trên Pinterest

Thử thách sự cân bằng của bạn và cốt lõi của bạn với con chó đứng. Đi chậm nhất có thể để khiến chuyển động có giá trị trong thời gian của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Đứng bằng hai chân và hai tay để ngang.
  2. Hít vào đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên, uốn cong đầu gối trái và giữ thẳng cánh tay phải.
  3. Tạm dừng khi ngón tay phải của bạnđang hướng lên trời và đùi trái của bạn song song với mặt đất.
  4. Thở ra và thả ra, lặp lại ở bên kia.

Squat

Chia sẻ trên Pinterest

Mặc dù được coi là bài tập thân dưới, nhưng squats là một động tác cơ bản giúp bạn tham gia đầy đủ vào cốt lõi của mình.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng lên trên.
  2. Ngẩng cao ngực, bắt đầu ngồi lại bằng hông, uốn cong đầu gối và thả hẩy mông về phía sàn.
  3. Cho phép cánh tay của bạn đưa ra trước mặt và đảm bảo rằng đầu gối của bạn đẩy ra ngoài chứ không rơi vào trong.
  4. Khi đùi của bạn vươn ra song song với đẩy toàn bộ bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu.

Deadlift một chân

Chia sẻ trên Pinterest

Đơn phương, hoặc chuyển động một tay / một chân, thử thách khả năng thăng bằng của bạn – và do đó là cốt lõi của bạn – theo một cách mới.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ngang.
  2. Hít vào. Khi bạn thở ra, bắt đầu uốn cong ở thắt lưng, đưa chân trái thẳng ra sau và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  3. Chú ý sao cho hông của bạn không mở ra, giữ chúng vuông góc với sàn. Khụy nhẹ đầu gối phải, cảm nhận mặt đất bên dưới bạn.
  4. Đưa chân về phía sau càng xa càng tốt – mục đích là cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân – sau đó Trở lại để bắt đầu.
  5. Lặp lại ở chân còn lại.

Động tác gập bụng rộng

Chia sẻ trên Pinterest

Tăng cường cơ bụng – được gọi là xiên – và rèn luyện cho đôi chân của bạn với tư thế gập bụng với tư thế đứng rộng.

Cách thực hiện:

  1. Giữ tư thế rộng và chìm xuống, uốn cong đầu gối cho đến khi hai đùi gần song song.
  2. Đặt tay ra sau đầu.
  3. Hít vào và uốn cong thân sang phải, cảm nhận lực gập theo đường xiên bên phải của bạn.
  4. Thở ra và trở về trung tâm, lặp lại ở phía bên kia.

Kiểu gập đầu gối

Chia sẻ trên Pinterest

Một động thái tuyệt vời khác dành cho bạn cơ bụng bên, gập gối đứng cũng đòi hỏi sự cân bằng và khả năng vận động.

Cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay sau đầu.
  2. Cúi người sang phải đồng thời đưa đầu gối phải lên, nhằm chạm khuỷu tay vào đầu gối. Giữ nước đint tập trung đến bên bạn.
  3. Quay lại bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tiếng kêu của xe đạp đứng

Chia sẻ trên Pinterest

Hãy đạp xe lên một bậc bằng cách đứng, tập trung vào chuyển động xoay để tạo ra nhiều sức bật nhất.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay ra sau cái đầu.
  2. Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái của bạn chạm vào phía trước cơ thể, vặn và gập thân mình.
  3. Quay lại bắt đầu, lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải.