8 mẹo tự chăm sóc khi rơi vào vùng cách ly

Share on Pinterest
Anastasiia Shavshyna / Getty Images

Rất nhiều người thích mùa thu và thật dễ hiểu tại sao.

Mùi bí ngô gia vị và rượu táo nóng, sự chuyển mình của lá, và không khí mát mẻ trong lành vào một buổi sáng nhanh chóng, tất cả đều báo hiệu rõ ràng rằng mùa thu đã đến.

Nhưng thành thật mà nói thì mùa giải này luôn khiến tôi buồn một chút. Khi thời tiết trở nên lạnh hơn và ngày ngắn lại, tôi được nhắc rằng gần như mùa đông.

Chẳng bao lâu nữa tôi sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc nhốt mình trong nhà, lo lắng về những cơn bão mùa đông hoặc lái xe trong bóng tối sau 5 giờ chiều.

Năm nay, tôi còn sợ hãi sự thay đổi của các mùa hơn nữa. Tôi đã mong đợi thời tiết ấm hơn ngay khi bắt đầu kiểm dịch. Tôi biết điều đó có nghĩa là tôi có thể dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời.

Chồng tôi và tôi đã đặt đồ nội thất ngoài hiên và thiết lập một không gian làm việc nhỏ ngoài trời. Làm việc ngoài trời dưới tán cây xanh trong ánh nắng đã tạo nên sự khác biệt cho tôi.

Nó làm cho sự xa cách về thể chất và những lo lắng về đại dịch của tôi chỉ một chút có thể kiểm soát được.

Nhiều tháng sau, đại dịch hoành hành và hiện chưa có hồi kết. thời tiết đang trở nên lạnh hơn.

Những chiếc lá xanh sắp tàn, ngồi ngoài trời sẽ quá lạnh và một số hoạt động mùa thu yêu thích của tôi – như thăm gia đình và bạn bè, nếm rượu táo, hoặc tham gia 15 tháng- con trai cũ lừa hoặc đối xử – sẽ không giống nhau.

Tôi không đơn độc khi cảm thấy thất vọng về sự thay đổi của các mùa. Người ta ước tính rằng khoảng 14 phần trăm người Mỹ trưởng thành trải qua cái thường được gọi là “mùa đông blues. ”

Khoảng 5% khác trải qua các kiểu trầm cảm theo mùa nghiêm trọng hơn.

Trầm cảm theo mùa là gì?

Trầm cảm theo mùa – lâm sàng được gọi là rối loạn trầm cảm nặng với các kiểu theo mùa và trước đây được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) – là một loại trầm cảm liên quan đến sự thay đổi các mùa.

Nó thường rõ ràng hơn khi bạn sống xa xích đạo hơn, cũng như cho những người có tiền sử trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực.

“Một số triệu chứng của SAD bao gồm năng lượng thấp, muốn rút lui khỏi các hoạt động xã hội, thay đổi cảm giác thèm ăn và ngủ quên cả ngày”, Angela Ficken nói, một nhà trị liệu tâm lý ở Boston.

Các bác sĩ cho rằng SAD gây ra do ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên, điều này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.

“Võng mạc của chúng ta bị kích thích bởi ánh sáng, sau đó kích hoạt các trung tâm trong não điều chỉnh giải phóng melatonin để thúc đẩy chu kỳ ngủ lành mạnh, ”Manisha Singal, bác sĩ nội khoa và giám đốc y tế của Bệnh viện Bridgepoint giải thích.

“ Những người dễ bị SAD có phản ứng quá mức do ít tiếp xúc với tự nhiên nhẹ, dẫn đến chứng mất ngủ và trầm cảm, “Singal nói.

Tác động đến sức khỏe tâm thần của đại dịch

“Trong đại dịch COVID-19 hiện tại của chúng ta, bệnh trầm cảm chính có và không có SAD đang nhanh chóng chiếm lấy vị trí trung tâm, ”Singal nói.

Đến tháng 5, chứng lo âu và trầm cảm gia tăng. Mùa đông có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.

“Đại dịch có thể góp phần làm trầm trọng thêm bất kỳ loại trầm cảm nào, bao gồm cả SAD,” Melani Shmois, một nhân viên xã hội và chuyên gia về liệu pháp hành vi nhận thức cho biết. “Đối với nhiều người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, việc cô lập có thể khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn”.

Tự chăm sóc bản thân quan trọng hơn bao giờ hết

“Trong những tháng tới, lời khuyên của tôi Shmois nói sẽ là ưu tiên sức khỏe tinh thần của bạn hơn bao giờ hết.

Dưới đây là một số đề xuất về cách bạn có thể làm điều đó – ngay cả trong thời kỳ đại dịch.

Bắt đầu với những điều cơ bản

Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng có thể cám dỗ để bỏ qua những thứ cần thiết khi chúng ta cảm thấy thất vọng hoặc chán nản. Điều này đặc biệt đúng trong thời gian cách ly, khi nhiều người trong chúng ta vẫn đang làm việc tại nhà.

Có ai để ý nếu bạn ở trong quần PJ cả ngày không? Không. Nhưng nó có làm bạn cảm thấy cảm thấy khôngphải thay quần áo mỗi ngày? Hoàn toàn có thể.

Vì vậy, hãy bắt đầu đơn giản.

“Hãy ra khỏi giường vào buổi sáng, tắm rửa, ăn uống để nạp năng lượng cho cơ thể và làm từng việc một,” Ficken nói. “Mỗi ngày hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn chăm sóc bản thân như thế nào.”

“Bạn không cần phải di chuyển nhiều núi để tự chăm sóc bản thân”, cô tiếp tục. “Khi bạn bị trầm cảm, bất cứ điều gì cũng có thể cảm thấy như bạn đang di chuyển những ngọn núi.”

Lên lịch trình cho giấc ngủ của bạn

“Ngủ là một trong những điều đầu tiên của các chuyên gia sức khỏe tâm thần và bác sĩ tâm thần William Schroeder, một cố vấn sức khỏe tâm thần có trụ sở tại Austin, Texas, giải thích.

Đó là do giấc ngủ không có vấn đề có thể gây ra các vấn đề về năng lượng, trầm cảm, lo lắng, ăn uống, căng thẳng, v.v. Nó cũng là một yếu tố góp phần gây ra chứng trầm cảm theo mùa.

Vì vậy, hãy tập trung vào việc vệ sinh giấc ngủ của bạn.

Hãy thử thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Đi ngủ trong phòng tối, thư giãn, không quá ấm hoặc quá lạnh.

Để các thiết bị điện tử bên ngoài phòng ngủ hoặc ít nhất tắt chúng từ 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh dùng cà phê trước khi đi ngủ.

Đón ánh nắng tự nhiên

Với những ngày ngắn hơn, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng như bạn tưởng.

Tuy nhiên, hãy cố gắng ra ngoài trời ít nhất một lần mỗi ngày để đón nhận chút ánh sáng tự nhiên, thậm chí là dắt chó đi dạo nhanh chóng hoặc chạy xuống phố để gửi thư. Chỉ cần đảm bảo đeo khẩu trang và giữ khoảng cách xa.

Nếu bạn đang làm việc tại nhà, bạn nên làm việc hoặc dành thời gian bên cửa sổ.

Tìm thời gian để tập thể dục

Tập thể dục không nhất thiết có nghĩa là tập luyện cường độ cao. Thậm chí chỉ cần đi bộ một quãng ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

“Chúng tôi thường xuyên đi dạo trong gia đình nhiều nhất có thể,” Ficken nói. “Khi đi bộ, chúng tôi cố gắng lắng nghe tiếng chim và xem chúng ở đâu. Chúng tôi cũng dừng lại và xem xét tất cả các hộp hoa trong khu phố của chúng tôi, cũng như gọi tên màu sắc của tất cả các xe ô tô đi qua. Đó là một cách để ở bên ngoài và hiện diện cùng nhau như một gia đình. ”

Ficken chỉ ra rằng những chuyến đi bộ trong tâm trí cũng có thể là một cơ hội để giao lưu với nhau về thể chất.

“Chúng tôi cũng nên nói ‘chào buổi sáng’ với mọi người và nói ‘cảm ơn’ khi họ băng qua đường, vì vậy chúng tôi không cần phải làm vậy,” cô nói thêm.

Tương tác đơn giản, thân thiện với hàng xóm có thể giúp tâm trạng phấn chấn nhanh chóng.

Dành thời gian để cung cấp nước cho cơ thể

“Trong [mùa thu và] mùa đông, da có thể trở nên rất khô vì mọi người Jamie Kim, trợ lý bác sĩ da liễu ở Nam California, cho biết trong nhà, nơi máy sưởi thường được sử dụng.

Không khí lạnh bên ngoài có thể làm điều tương tự. Đó là lý do tại sao Kim khuyên bạn nên sử dụng máy tạo độ ẩm và kem dưỡng ẩm cho da mỗi ngày.

Bạn cũng nên chuẩn bị sẵn một loại son dưỡng môi dành cho môi khô và nhớ uống nhiều nước.

Tìm một sở thích được cách ly an toàn

Có một hoạt động hoặc sở thích để hướng tới sẽ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Nếu các hoạt động mùa thu yêu thích của bạn là cưỡi ngựa, lớp học yoga hoặc đi ăn ở nhà hàng, bạn có thể phải sáng tạo.

Vẫn có những cách để tận hưởng những điều bạn yêu thích mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Có thể bạn vẫn có thể đi hái táo tại một trang trại hạn chế ra vào và có nhiệm vụ đeo mặt nạ. Nếu bạn thích yoga, hãy tìm một lớp học ngoài trời.

Sở thích cá nhân cũng tốt.

“Hãy nghĩ về một sở thích mới như đan lát, tìm hiểu về nghệ thuật hoặc tham gia câu lạc bộ sách,” Ficken nói. “Bất cứ điều gì tạo nên cấu trúc bên ngoài công việc và khiến bạn hứng thú đều sẽ hữu ích.”

Hãy dành thời gian cho những người thân yêu của bạn

“Trầm cảm muốn cách ly và nếu bạn lắng nghe thì sẽ Ficken nói.

Bạn có thể tự cô lập mình vào mùa thu này, vì vậy, hãy nhớ kiểm tra với những người thân yêu của bạn thông qua trò chuyện video, cuộc gọi điện thoại hoặc tin nhắn.

Hãy nhớ, bạn có thể yêu cầu để được trợ giúp

Một lần nữa, nói dễ hơn làm. Điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể yêu cầu trợ giúp nếu bạn đang gặp khó khăn.

“Nếu bạn biết tâm trạng của mình bị ảnh hưởng tiêu cực trong mùa thu và mùa đông, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay bây giờ,” Ficken nói.

Nếu bạn đang bị trầm cảm theo mùa, có các phương pháp điều trị như liệu pháp ánh sáng. Bạn cũng có thể tìm một nhà trị liệu tâm lý có thể làm việc với bạn để phát triển các kỹ năng và chiến lược đối phó.

Những kỹ năng này, Ficken nói, có thể “giúp nâng cao tinh thần cho bạn, có thể ngăn tâm trạng thực sự sa sút.”

Takeaway

Nếu bạn cảm thấy chán nản vào mùa thu này, bạn không đơn độc.

Đó là điều hoàn toàn tự nhiên – đặc biệt là trong năm nay khi nhiều người trong chúng ta đang gặp rất nhiều căng thẳng.

Nếu bạn dành thời gian chăm sóc bản thân một chút, điều đó sẽ giúp phát triển kỹ năng ứng phó trong những tháng dài sắp tới.


Simone M. Scully là một người mẹ và một nhà báo mới viết về sức khỏe, khoa học và nuôi dạy con cái. Tìm cô ấy trên trang web của cô ấy hoặc trên <

    • Twitter .

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *