12 giải pháp thay thế đẩy lên để xây dựng kích thước và sức mạnh

Luis Alvarez / Getty Images

Chống đẩy được cho là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.

Chúng có vẻ giống trường học cũ, nhưng chúng nhắm mục tiêu vào phần thân trên, thân dưới và cốt lõi và không cần thiết bị. Nghe có vẻ là đôi bên cùng có lợi, phải không?

Có thể không. Chống đẩy đòi hỏi khá nhiều sức mạnh, khiến chúng trở thành thách thức đối với nhiều người mới bắt đầu và thậm chí cả những người tập trung cấp để hoàn thành một cách hiệu quả. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ chúng hoàn toàn!

Cho dù bạn coi thường chống đẩy hay đang tìm cách tăng kích thước và sức mạnh để đạt được tiêu chuẩn đa dạng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 12 các lựa chọn thay thế đẩy lên bên dưới.

Từ trọng lượng cơ thể đến tạ không cho đến máy móc, những động tác này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Những điều cần xem xét

Chọn hai đến ba bài tập này để nhắm mục tiêu những gì chúng tôi nghĩ chẳng hạn như “cơ chống đẩy” – cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu – và kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Ba hiệp từ 10 đến 12 lần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Tường đẩy

Một sửa đổi ban đầu cho bài chống đẩy, sử dụng bức tường hiệu quả cho người mới bắt đầu và là cách dễ nhất để cải thiện sức mạnh chống đẩy của bạn.

Động tác này hoạt động các cơ chống đẩy (cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu). Chân của bạn càng cách xa tường thì càng khó.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng với hai tay trước mặt, lòng bàn tay vào tường.
  2. Lùi lại trong khi giữ chân thẳng, cho phép trọng lượng của bạn dồn vào phần trên cơ thể.
  3. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ, hạ thấp cơ thể về phía tường bao xa bạn có thể. Giữ cổ của bạn ở tư thế trung lập và vai của bạn hướng xuống và ra sau.
  4. Đẩy người lên và trở lại để bắt đầu.

Chống đẩy gập đầu gối

Động tác chống đẩy lên tường, khuỵu gối xuống đất sẽ giúp bạn đến gần hơn với thực tế.

Điều quan trọng ở đây là tập trung vào toàn bộ phạm vi chuyển động, cho phép ngực của bạn hạ xuống càng gần mặt đất càng tốt để giúp bạn thực sự xây dựng sức mạnh.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó đi hai tay về phía trước để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
  2. Để chân bạn khuỵu xuống đất, khuỵu gối về phía trước để tránh cảm giác khó chịu ở xương bánh chè. Giữ cổ ở tư thế trung lập, vai xuôi và lưng.
  3. Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ, hạ thấp ngực xuống đất hết mức có thể.
  4. Đẩy lên và quay lại để bắt đầu.

Đẩy lên nghiêng

Một công cụ sửa đổi khác cho chống đẩy tiêu chuẩn, chống đẩy nghiêng sử dụng bề mặt nâng cao để giúp bạn tiến bộ.

Mặc dù động tác này hoạt động tương tự như bài tập chống đẩy thông thường, nhưng phần dưới của bài tập lại được chú trọng nhiều hơn ở đây.

Bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách chọn độ nghiêng thấp hơn và thấp hơn cho đến khi bạn loại bỏ các bài chống đẩy tiêu chuẩn ngay lập tức.

Cách thực hiện:

  1. Chọn một bề mặt nghiêng ổn định để gia công. Ghế dài hoặc cầu thang rất hiệu quả.
  2. Vào tư thế plank cao bằng cổ tay ngay dưới vai. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  3. Giữ khuỷu tay của bạn ở chế độ 45 độ, hạ người xuống hết mức có thể, sau đó đẩy người lên để bắt đầu, đảm bảo trọng tâm của bạn luôn ổn định sự chuyển động.

Ván cao đến ván thấp

Không chiết khấu giá trị của tấm ván để xây dựng sức mạnh, đặc biệt là chống đẩy. Cách thiết lập rất giống nhau và bạn cần phải thoải mái để có thể nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong mỗi lần di chuyển.

Trong động tác này, bạn sẽ chuyển từ plank cao sang plank thấp, cho cơ phần trên của cơ thể chạy để kiếm tiền giống như chống đẩy.

Các cơ được nhắm mục tiêu ở đây bao gồm cơ delta, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và gần như toàn bộ cơ của bạn. / p>

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay thẳng với vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  2. Giữ trọng tâm của bạn tập trung và lưng thẳng, thả xuống tư thế plank cẳng tay từng cánh một, giữ ở đây trong vài giây.
  3. Hít vào. Khi thở ra, đẩy trở lại tư thế plank cao, một lần nữa duy trì sức mạnh cốt lõi và lưng.

Bấm ngực bằng tạ

Quả tạ khá dễ dàng thiết bị để làm việc với tất cả các cấp độ thể dục.

Động tác ép ngực bằng quả tạ tác động vào nhiều cơ giống như động tác chống đẩy đồng thời có khả năng dễ dàng hơn cho cổ tay.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên ghế dài hoặc trên quả bóng ổn định với một quả tạ ở mỗi tay, đặt chúng ngang với ngực.
  2. Hướng lòng bàn tay về phía bàn chân. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
  3. Đẩy tạ thẳng lên trên ngực, kết thúc bằng cánh tay thẳng qua vai.
  4. Tạm dừng ở đây một chút, sau đó, trong một chuyển động có kiểm soát, thả các quả tạ trở lại ngang ngực.

Băng ép ngực

Nếu bạn không sử dụng kháng ban nhạc trong thói quen tập luyện của bạn, bây giờ là lúc để thử!

Chúng không chỉ là một lựa chọn hoàn hảo cho những người tập thể dục tại nhà mà chúng còn tác động ít lực lên các khớp hơn so với tạ hoặc thanh tạ mà vẫn tăng cường sức mạnh.

Sử dụng dây đeo để ép ngực là một cách khác thay thế cho chống đẩy.

Cách thực hiện:

  1. Lấy tay cầm một dải kháng lực và vòng vào bên dưới nách và sau lưng của bạn. Làm nghẹt tay bằng cách vòng dây quanh tay để điều chỉnh điện trở.
  2. Bạn có thể tách tư thế ở đây hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt đầu gối uốn cong mềm mại.
  3. Với lòng bàn tay hướng xuống sàn, đẩy tay cầm ra ngoài, mở rộng cánh tay khi bạn di chuyển.
  4. Tạm dừng tại đây, sau đó thả lại để bắt đầu.

Máy tập tạ

Cũng nhắm mục tiêu đến cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu, bài tập tạ trên băng ghế dự bị sẽ cải thiện phần trên của bạnsức mạnh. Chống đẩy, bạn đến rồi.

Cách thực hiện:

  1. Nằm thẳng lưng trên ghế dài, đặt thanh tạ ngang với vai.
  2. Nắm thanh tạ ở vị trí rộng bằng vai.
  3. Hít vào. Khi thở ra, đẩy thanh tạ lên, đưa thanh tạ ra khỏi giá và cao hơn ngực của bạn.
  4. Hít vào và hạ thanh tạ xuống ngang ngực.
  5. Thở ra và đẩy thanh tạ lên sau để bắt đầu.

Bấm tạ nghiêng

Máy ép tạ nghiêng sẽ nhắm vào phần trên của ngực nhiều hơn là chống đẩy, nhưng nó vẫn sẽ giúp tăng kích thước và sức mạnh ở phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

  1. Đặt ghế dài ở góc 45 độ, nằm ngửa, đặt chân thẳng trên sàn.
  2. Giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  3. Đẩy tạ lên trên cao, hơi dừng lại ở phía trên.
  4. Từ từ thả tạ ra sau sang hai bên ngực, sau đó đẩy ngược lên.

Máy ép ngực

Một ưu điểm của máy vượt quá trọng lượng tự do là do sự ổn định bổ sung mà chúng cung cấp, bạn có thể tải trọng lượng lên.

Hãy thử máy ép ngực nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc mà không cần chống đẩy.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi vào máy, nắm chặt tay cầm và đặt lưng thẳng vào tấm đệm.
  2. Hít vào và đẩy tạ ra khỏi cơ thể, sử dụng cơ ngực để bắt đầu chuyển động.
  3. Tạm dừng ở trên cùng và quay lại bắt đầu.

Đập ngực bằng tạ

Một động tác chủ yếu thực hiện các pec và deltoids, ruồi ngực quả tạ là một bài tập hỗ trợ tuyệt vời để tập chống đẩy.

Chìa khóa ở đây là kiểm soát để đảm bảo rằng bạn đang thực sự nhắm đến cơ ngực.

Cách thực hiện:

  1. Mỗi tay cầm một quả tạ và ngả lưng trên băng ghế hoặc bóng cố định. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
  2. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên với quả tạ song song với cơ thể của bạn. Duy trì khuỷu tay mềm mại.
  3. Hít vào và đưa tạ lên cao để chạm vào giữa ngực.
  4. Thở ra và thả ra, dừng lại khi tạ ngang vai.

Đẩy lên TRX

Dây đai TRX dựa vào trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn để kiểm tra sức bền, khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định.

Tuy nhiên, chúng có thể dễ dàng mở rộng, vì vậy đừng để chúng đe dọa bạn.

Thực hiện động tác chống đẩy trên dây đai TRX sẽ tác động lên ngực và vai cũng như phần cốt lõi vànhiều cơ ổn định nhỏ khác.

Cách thực hiện:

  1. Điều chỉnh dây đai TRX ngang đầu gối hoặc ngắn hơn. Tay cầm càng cao thì việc chống đẩy càng dễ dàng.
  2. Nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay úp xuống. Lùi lại, đặt cổ tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới vai bạn.
  3. Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  4. Với khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ, hạ phần thân trên xuống, đảm bảo rằng trọng tâm của bạn luôn căng và hông của bạn không chảy xệ.
  5. Không để cơ thể thấp hơn tay vì có thể gây chấn thương vai.
  6. Đẩy lên để bắt đầu.

Bấm tạ trên đầu

Một bài tập chủ yếu nhắm vào vai, động tác ép trên cao sẽ có tác dụng kỳ diệu để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ delta và cơ cốt lõi của bạn – cả hai cơ đều siêu quan trọng để chống đẩy.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi cơ tay. Giữ đầu gối mềm.
  2. Đưa tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  3. Giữ thân thẳng đứng và căng cơ, đẩy tạ lên trên cao, đảm bảo cổ của bạn giữ ở tư thế trung lập.
  4. Tạm dừng tại đây, sau đó thả lỏng một cách có kiểm soát để bắt đầu lại.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chống đẩy là một bài tập hiệu quả nhưng vẫn có rất nhiều các động tác khác sẽ giúp bạn xây dựng kích thước và sức mạnh ở phần trên cơ thể.

Kết hợp nó thực sự cũng có thể giúp quá trình chống đẩy của bạn trở nên tốt hơn – trở thành bậc thầy ngay lập tức!


Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *