12 giải pháp thay thế đẩy lên để xây dựng kích thước và sức mạnh

Share on Pinterest
Luis Alvarez / Getty Images

Chống đẩy được cho là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.

Chúng có vẻ giống trường học cũ, nhưng chúng nhắm mục tiêu vào phần thân trên, thân dưới và cốt lõi và không cần thiết bị. Nghe có vẻ là đôi bên cùng có lợi, phải không?

Có thể không. Chống đẩy đòi hỏi khá nhiều sức mạnh, khiến chúng trở thành thách thức đối với nhiều người mới bắt đầu và thậm chí cả những người tập trung cấp để hoàn thành một cách hiệu quả. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ chúng hoàn toàn!

Cho dù bạn coi thường chống đẩy hay đang tìm cách tăng kích thước và sức mạnh để đạt được tiêu chuẩn đa dạng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 12 các lựa chọn thay thế đẩy lên bên dưới.

Từ trọng lượng cơ thể đến tạ không cho đến máy móc, những động tác này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Những điều cần cân nhắc

Chọn hai đến ba bài tập trong số các bài tập này để nhắm mục tiêu đến những gì chúng ta nghĩ là “cơ chống đẩy” – cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu – và kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Ba hiệp từ 10 đến 12 lần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Tường đẩy

Chia sẻ trên Pinterest

Một sửa đổi ban đầu cho pushup, sử dụng tường có hiệu quả cho người mới bắt đầu và là cách dễ nhất để cải thiện sức mạnh chống đẩy của bạn.

Động tác này hoạt động các cơ chống đẩy (cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu). Chân của bạn càng cách xa tường thì càng khó.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng với hai tay trước mặt, lòng bàn tay vào tường.
  2. Lùi lại trong khi giữ chân thẳng, cho phép trọng lượng của bạn dồn vào phần trên cơ thể.
  3. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ, hạ thấp cơ thể về phía tường bao xa bạn có thể. Giữ cho cổ của bạn ở tư thế trung lập và vai của bạn hướng xuống và ra sau.
  4. Đẩy người lên và quay lại để bắt đầu.

Chống đẩy đầu gối cong

Chia sẻ trên Pinterest

Động tác chống đẩy lên tường, khuỵu gối xuống đất sẽ giúp bạn đến gần hơn với thực tế.

Điều quan trọng ở đây là tập trung vào toàn bộ phạm vi chuyển động, cho phép ngực của bạn hạ xuống càng gần mặt đất càng tốt để giúp bạn thực sự xây dựng sức mạnh.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó đi hai tay về phía trước để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
  2. Để chân bạn khuỵu xuống đất, khuỵu gối về phía trước để tránh cảm giác khó chịu ở xương bánh chè. Giữ cổ ở tư thế trung lập, vai xuôi và lưng.
  3. Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ, hạ thấp ngực xuống đất hết mức có thể.
  4. Đẩy lên và quay lại để bắt đầu.